Nadwaga znacząco pogarsza kondycję organizmu. Cierpi na nią ponad 1/3 populacji świata. Złe nawyki żywieniowe i brak aktywności fizycznej w życiu dzisiejszego człowieka sprawiły, iż urosła ona do rozmiarów epidemii.
Czy jedynym rozwiązaniem problemu są drakońskie diety?
Chorobotwórcza otyłość
Nadwaga stanowi podwyższony stan ryzyka wielu schorzeń, tj:
- choroby układu krwionośnego,
- cukrzyca,
- stłuszczenie wątroby,
- guzki krwawnicze (hemoroidy),
- żylaki kończyn.
Eksperci żywienia wymieniają wiele różnorodnych skutecznych diet odchudzających. Każda dieta prowadzi do osiągnięcia celu na różne sposoby. Śledząc publikacje naukowe, można wyszczególnić kilka uniwersalnych rad, wynikających z najnowszych badań. Stanowią one szybką drogę do przywrócenia organizmowi korzystniejszej przemiany materii.
Ilość pożywienia i czas jego spożycia mają znaczenie
Pusty żołądek ma orientacyjną wielkość dwóch garści. W momencie zapełnienia i wywierania przez treść pokarmową parcia na jego ściany, wysyła on sygnał informujący mózg o tym, że człowiek jest już najedzony. Strawiony pokarm dostarcza do krwi glukozę, której podniesiony poziom zawiadamia mózg o spożyciu wartościowego pokarmu. Ustaje wówczas uczucie głodu i tracimy nasz apetyt. Nie potrzeba wiele, by zapełnić żołądek, jednak informacja ta dociera do mózgu dopiero po 20 minutach.
Zaleca się więc ograniczenie ilości spożywanego jedzenia, zaś czas przeznaczony na posiłki powinien być wydłużony.
Należy spożywać umiarkowane porcje pięć razy dziennie. Dzięki temu wyeliminujemy uczucie głodu, które towarzyszy większości diet i nie zrezygnujemy z naszych postanowień. Istotna jest także godzina posilania się, ponieważ przed snem organizm zwalnia przemianę materii, w wyniku czego wszystkie składniki energetyczne wchłonięte z pokarmu są odkładane w postaci tłuszczu.
Ostatni posiłek powinien być spożyty nie później niż o godzinie 20:00. Przejadanie się w porach wieczornych prowadzi do trudności ze snem i przyrostu masy ciała. Każda dieta proponuje odmienne restrykcje dotyczące pór spożywania posiłków i ilości każdego z nich, jednak taki rytm odżywiania się jest rekomendowany przez większość dietetyków.
Wybieraj składniki i gotuj samodzielnie
Wysoko przetworzona żywność, toksyczne konserwanty oraz niska zawartość witamin i minerałów – te cechy, charakterystyczne dla supermarketowych posiłków gotowych do spożycia, dyskwalifikują je z listy zdrowych, pełnowartościowych dań. Także produkty chwalone w reklamach jako szybkie do przyrządzenia, są nic nie warte. Zapychają jedynie tymczasowo żołądek mieszanką o niskiej wartości odżywczej i rujnującym wpływie na zdrowie. Podstawą zdrowego żywienia jest przeglądanie składu każdego kupowanego produktu. Zasada jest prosta – im mniej skomplikowany, tym zdrowszy.
Należy ponadto unikać:
- dużej zawartości cukru,
- sztucznych słodzików – zazwyczaj aspartamu, acesulfamu K i cyklaminianu sodu,
- syntetycznych konserwantów – produkt może być konserwowany także naturalnie, na przykład witaminą C,
- znacznej przewagi ilościowej tłuszczów nasyconych nad nienasyconymi,
- polepszaczy smaku – będących czołowym składnikiem tanich przypraw i czipsów ziemniaczanych,
- dużej ilości soli.
Warto zaopatrzyć się w listę dozwolonych chemicznych dodatków do żywności (dodatków „E”). Najwygodniejszą formą są zapewne darmowe aplikacje na smartfony. Studiowanie zawartości produktów może być interesujące i z pewnością zwiększy naszą świadomość żywieniową, której wymaga każda dieta.
Mięso stanowi podstawowe źródło białka. Stosowanie kalorycznych i ciężkostrawnych odmian prowadzi do niestrawności i spowolnienia metabolizmu. Jeśli decydujemy się na odchudzanie, warto przerzucić się na mięso drobiowe i rybie. Dieta odchudzająca przyniesie lepsze efekty dzięki skrupulatnemu doborowi gatunków ryb, najlepiej: flądry, płoci, szczupaka, pstrąga i dorsza.
Bardzo ważnym krokiem jest radykalne zwiększenie konsumpcji warzyw i owoców. Posiadają one wysoki stosunek objętości do kaloryczności, dostarczając przy tym ogromne ilości minerałów i witamin. Spośród warzyw, najczęściej zaleca się jedzenie kapusty, sałaty, ogórków, pomidorów, roślin strączkowych, ostrej papryki i cukinii. Owoce, dzięki którym nadwaga odejdzie w niepamięć, to między innymi: jabłka, brzoskwinie, morele, banany, czarna porzeczka, maliny, poziomki, aronia, agrest i wszystkie cytrusy. Dieta odchudzająca powinna być zdominowana przez pokarmy pochodzenia roślinnego.
Niektóre spośród przypraw, przy regularnym stosowaniu, stymulują procesy spalania tłuszczu i znacząco przyspieszają przemianę materii. Niektóre z nich poprawiają gospodarkę wodno-elektrolityczną, inne zaś bezpośrednio wpływają na eliminację tkanki tłuszczowej. Najskuteczniejsze z nich obejmują: pieprz czarny, kurkumę, czarnuszkę, papryczkę chilli, koper, cynamon, imbir i kardamon. Zaleca się stosowanie ich wspólnie lub zamiennie, gdyż każda w odmienny sposób wspomaga odchudzanie.
Sposób przyrządzania posiłku też ma duże znaczenie. Gotowanie na parze i pieczenie są najzdrowszymi metodami przetwarzania żywności.
W preferowanych przez większość osób przepisach kulinarnych proponowane jest smażenie. W tym wypadku należy zwrócić szczególną uwagę na dobór oleju. Do smażenia najczęściej rekomendowane są: olej kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy oraz oliwa rafinowana i z drugiego tłoczenia. Najgorszy rodzaj tłuszczu stanowi olej palmowy, który stosowany jest na dużą skalę w przemyśle spożywczym.
Powierzchnia smażąca powinna być pokryta niewielką warstwą oleju i oczyszczana po użyciu. Wielokrotne smażenie na tym samym tłuszczu, pogarsza jego jakość, wartości odżywcze i prowadzi do syntezy szkodliwych związków w wyniku przemian termicznych.
Wyeliminuj z diety cukier, sól i używki
Słodycze i gotowe dania zawierają wiele cukrów prostych. Duża ilość cukru zmagazynowana w wątrobie pod postacią glikogenu, znacznie spowalnia rozpad zapasów tkanki tłuszczowej. Warto więc zrezygnować z dodatkowej łyżki cukru w herbacie i delikatniej słodzić wypieki. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie naturalnych słodzików, na przykład stewii – słodkiej rośliny pozbawionej kalorii, dostępnej pod postacią suszy, proszków i ekstraktów. Zasadniczo, każda dieta może być wspomagana przez słodziki, o ile są one pochodzenia naturalnego.
Nadmiernie spożywana sól kuchenna zwiększa tendencję organizmu do zatrzymywania wody. Pogarsza to przemianę materii i prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Należy stopniowo odzwyczajać się od diety obfitej w sól i zacząć stosować przyprawy wcześniej wspomniane w tekście.
Tytoń pogarsza absorpcję tlenu przez płuca i powoduje powstawanie nowotworów. Uszkadzając układ krążenia, znacznie pogarsza metabolizm i stopniowo zatruwa organizm. Rzucenie palenia jest wymagane w procesie odchudzenia i nie ma odstępstw od tej reguły.
Spożywany w małych dawkach alkohol zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, przeciwdziała cukrzycy i rozrzedza krew (zmniejsza jej lepkość). Przedawkowanie alkoholu (o co nietrudno) prowadzi natomiast do zupełnie odwrotnych efektów. Uszkadza on wątrobę, wypłukuje minerały i witaminy z organizmu, a także powoduje degradację tkanek układu nerwowego. Zaleca się spożycie jednej lampki wina dziennie do posiłku, gdyż ten gatunek alkoholu sprzyja trawieniu i zawiera wiele cennych związków aktywnych biologicznie.
Także kawa jest zdrowa w małych ilościach (do dwóch filiżanek dziennie). Przyspiesza przemianę materii i stymuluje eliminację tkanki tłuszczowej. Poprawia procesy trawienne i powoduje szybki przypływ energii. Spożywana w nadmiarze, długo utrzymuje zbyt wysokie ciśnienie, powoduje arytmię i skłonność do irytacji. Picie jej w godzinach wieczornych prowadzi do bezsenności i pogarsza jakość snu, co potrafi zepsuć skutecznie następny dzień.
Pij dużo płynów
Woda poprawia przemianę materii, usuwa nadmiar soli i odkwasza organizm. Odpowiednio dobrana woda mineralna zaopatruje tkanki ludzkiego ciała w duże ilości niezbędnych elektrolitów, będących grupą podstawowych składników odżywczych. Wybieraj marki z największą deklarowaną ilością rozpuszczonych składników mineralnych.
Warto zastąpić czarną herbatę, stosując jej zieloną odmianę. Hamuje ona procesy starzenia, aktywizuje gospodarkę energetyczną organizmu, a tym samym zwiększa ilość spalanego tłuszczu. Zaleca się także sporządzanie soków z owoców zalecanych w diecie odchudzającej.
Bez dużej ilości płynów, żadna dieta nie przyniesie pożądanych rezultatów.
Dieta bez wyrzeczeń?
O dietach stale powstaje mnóstwo publikacji. Niekiedy proponują one sposoby na bardzo szybkie schudnięcie bez konieczności zmiany nawyków żywieniowych, przez co w praktyce okazują się nieskuteczne.
Z drugiej strony mamy też bardzo rygorystyczne diety zorientowane na liczenie kalorii i jedzenie wyłącznie kilku określonych produktów. Zwykle trudno wtedy utrzymać rygor i po kilku tygodniach dietę porzucamy, szybko wracając do pierwotnej wagi.
Omówione wyżej zasady żywieniowe nie są ani receptą na błyskawiczne zrzucenie zbędnych kilogramów, ani też nie ograniczają do kilku dietetycznych produktów. To proste zasady zdrowego żywienia, które można wprowadzać do codziennej diety stopniowo, zmieniając swoje nawyki żywieniowe. Efekt nie będzie szybki, ale na pewno długotrwały, pozytywnie wpływając nie tylko na figurę, ale też samopoczucie i ogólny stan zdrowia.
Współpraca:
materiał powstał we współpracy z apteką Cefarm24.pl oferującą tanie leki, kosmetyki i suplementy diety.
